📑 Obsah článku
Taška je sbalená, permanentka zaplacená a vy stojíte před prosklenými dveřmi posilovny. Uvnitř duní hudba a u činek se střídají lidé, kteří podle všeho přesně vědí, co dělají. Vy to nevíte. Otočíte se a jdete domů s tím, že to zkusíte příště.
Angličtina má pro tenhle ostych výraz gym anxiety, tedy úzkost spojenou s posilovnou. Dá se zmenšit plánem, volbou místa a času a tím, jak k sobě mluvíte.
Co je gym anxiety a proč neznamená, že jste slabí?
Gym anxiety je nepříjemné napětí, které se v posilovně objevuje v přítomnosti dalších lidí, a jedna nedávná odborná práce ji popisuje jako pochopitelnou reakci na prostředí, ne jako duševní poruchu. Tato teoretická práce z Robert Gordon University v Aberdeenu, vydaná v roce 2026 v časopise Frontiers in Sports and Active Living, upozorňuje, že posilovna má své nepsané normy. Výhodu v ní mívají ti, kdo jsou zdatní, výkonní a působí zkušeně. Kdo se do toho obrazu nevejde, může cítit ohrožení vlastní hodnoty. K úzkosti podle dosavadního výzkumu přispívá i srovnávání s ostatními.
Nejčastěji má podobu některé z těchto obav:
- že se ostatní dívají a hodnotí vaši postavu nebo techniku,
- že nevíte, jak nastavit sedačku, kam se opřít a co vlastně který stroj posiluje,
- že vedle lidí, kteří zvednou více a vydrží déle, budete působit směšně,
- že někoho zdržíte nebo mu zaberete stroj.
Ostražitost, stud a vyhýbání popisuje stejná práce jako způsoby, jimiž se člověk chrání. Kárat se za ně proto nemá smysl. Užitečnější je počítat s nimi a upravit podmínky, ve kterých cvičíte.
Opravdu se na vás všichni dívají?
Méně, než se vám zdá. Psychologové z Cornellovy univerzity popsali v roce 2000 efekt reflektoru (spotlight effect): lidé soustavně přeceňují, kolik si ostatní všimnou z jejich vzhledu a chování. V jednom z pokusů si účastníci oblékli tričko s potenciálně trapným obrázkem a odhadovali, kolik přítomných si ho zapamatuje. Jejich odhady byly vyšší než skutečnost. Autoři to vysvětlují tím, že vycházíme z vlastního silného prožitku a pohled druhých bereme v úvahu jen zčásti.
V posilovně to funguje podobně. Vy vnímáte každé zaváhání u stroje i každou sérii, která se nepovedla. Lidé kolem mají nejspíš v hlavě hlavně vlastní trénink, počítají opakování a hlídají čas pauzy. Zkuste si položit jednoduchou otázku: co si pamatuji o lidech, kteří tu cvičili minule? Odpověď bývá „skoro nic“.
Proč záleží na tom, kde a kdy cvičíte?
Protože strach z hodnocení brzdí hlavně v prostředí, které člověku nahání obavy. Dva dotazníkové průzkumy z University of Minnesota (Auster-Gussman a kol., 2021) zjistily, že kdo se více obává hodnocení své postavy, cvičí méně často. Ve druhém z nich se tahle souvislost ukázala jen u lidí, kteří měli z prostředí posilovny průměrné nebo velké obavy. U těch, kterým posilovna starosti nedělala, se neprojevila. Autoři to shrnují tak, že si tam lidé s větší úzkostí mohou připadat jako cizí.
Když s vlastními obavami hned nic nezmůžete, můžete aspoň změnit místo a čas.
- Klidnější hodina. Zeptejte se na recepci, kdy bývá nejméně lidí, a první tréninky si naplánujte na tu dobu.
- Menší prostor. Komorní posilovna s několika lidmi působí méně jako jeviště než velký sál se zrcadly na všech stěnách.
- Prostředí bez publika. Některým lidem pomůže nejvíce, když na začátku nikdo cizí přítomen není. Tak funguje soukromá posilovna: prostor si zarezervujete na určitý čas a cvičíte v něm sami nebo s lidmi, které si přivedete.
V pražských Letňanech je to třeba Tvoje Fitko. Blok trvá 75 minut, rezervuje se i platí online, recepce tam není a vstupní kód přijde v SMS. V prostoru je televize připojená k internetu, takže si můžete pustit video s návodem ke cviku a zkoušet ho bez diváků, klidně opakovaně.
Jak začít, když nevíte, jak se stroje používají?
Připravte si plán dřív, než vejdete dovnitř. Když víte, co budete dělat, ubude rozhodování na místě a s ním i prostor pro nejistotu. Psychologie pro to má nástroj zvaný implementační záměry: plány ve tvaru „když nastane situace X, udělám Y“. Metaanalýza 26 studií (Bélanger-Gravel a kol., 2013) ukázala, že takové plány zvyšují pohybovou aktivitu, i když je efekt malý až střední. Lépe fungovaly tam, kde plán počítal i s překážkami.
Plán na první trénink:
- Vyberte 4 až 5 cviků na celé tělo a ke každému si doma pusťte video s technikou.
- Ke každému stroji si připravte náhradní cvik pro případ, že bude obsazený.
- Napište si pořadí: rozcvičení, cviky s počtem sérií, protažení.
- Přidejte jednu větu na těžkou chvíli, například: „Když budu mít pocit, že se na mě někdo dívá, nasadím sluchátka a sérii dokončím.“
Nejistotu u strojů zmenší i pár úvodních hodin s trenérem, který vám ukáže nastavení a techniku základních cviků. Do soukromé posilovny si ho můžete vzít s sebou. Pokud máte bolesti, zdravotní omezení nebo jste dlouho nemohli cvičit kvůli nemoci, poraďte se nejdřív s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Co dělat s vnitřním kritikem?
Zachytit ho, pojmenovat a odpovídat mu laskavěji, než jste zvyklí. Věty jako „všichni vidí, že sem nepatřím“ nebo „stejně to zase vzdáš“ zní jako fakta, ale jsou to myšlenky. Pomáhá zapsat si je doslova a vedle napsat, co byste ve stejné situaci řekli kamarádce nebo kamarádovi.
Opora pro to je i ve výzkumu. Metaanalýza 15 souborů s více než 3 200 účastníky (Sirois, Kitner a Hirsch, 2015) našla souvislost mezi soucitem se sebou a častější péčí o zdraví, tedy o stravu, pohyb, spánek a zvládání stresu. Souvislost je malá a studie neprokazuje příčinu. Zkusit to ale můžete hned při příštím tréninku.
V prvních týdnech měřte úspěch tím, co máte v rukou: přišli jste, měli jste plán, dokončili jste první sérii. Pokud úzkost přesahuje posilovnu, vyhýbáte se kvůli ní i dalším situacím nebo ji provází bušení srdce a pocit, že se nemůžete nadechnout, obraťte se na praktického lékaře nebo psychologa.
Kde začít ještě tento týden?
Nemusíte čekat, až strach zmizí. Stačí ho zmenšit natolik, aby šlo udělat první trénink, a pak další. Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým 150 až 300 minut středně náročného pohybu týdně a pravidelné posilování ve všech věkových skupinách. K tomu se dá dojít postupně, i od jednoho klidného tréninku týdně.
Kdo chce první týdny trénovat bez diváků, může si zarezervovat soukromé fitko v Praze a první hodiny strávit jen s plánem, videem a vlastní hudbou.
